流行病学研究显示，规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白水平降低0.66%，坚持规律运动12-14年糖尿病患者的病死率显著降低。因此，坚持规律运动，对于成年2型糖尿病患者来说，有利于改善患者的血糖水平，降低患者并发症的发生率。今天，我向大家推荐一种有效的降糖运动方法——高强度间歇运动。

什么是高强度间歇运动？

高强度间歇训练，又叫“HIIT”，是近两年最火的运动健身概念，拥有“短时高效”的运动效率。这种运动方式在提高心肺能力和糖耐量方面，相较于中等强度的持续性运动具有更显著的效果。

在获得同样的健康益处时，高强度间歇运动所需的时间仅为中等强度运动的一半。具体来说，每周75分钟的高强度间歇运动就能达到与每周150分钟的中等强度运动相似的健康效果。

高强度间歇运动的方法

在高强度做功期，锻炼者需要以最大心率的80%～90%进行训练；在恢复期，心率应保持在最大心率的40%～50%的强度继续运动。高强度训练的持续时间可以从几秒到几分钟不等，恢复期的时间也相应变化。常见的组合是30秒高强度运动，然后进行4～4.5分钟的恢复，这样的组合可以重复3～5次。

高强度间歇运动的形式

高强度间歇运动有多种形式，如变速健走、功率自行车、跑步、开合跳、高抬腿、深蹲、平板支撑和跳跃箭步蹲等。这些运动形式可以根据个人喜好和身体状况进行选择。

△爱奥乐血糖仪

HIIT运动方案举例

变速健走：将心率提升至最大心率（220-年龄）的70%以上，持续3分钟，然后进行3分钟的间歇（保持最大心率的40%左右），重复4至5次。不要忽视热身和放松运动的重要性。

功率自行车：以最大心率的90%快速蹬骑60秒，然后慢速蹬骑或安静休息60秒，重复10次。包括热身和放松活动在内，一次运动约需25分钟。

如果你身体状况允许，下次运动时可以尝试高强度间歇运动，感受它带来的降糖效果。