血糖是个难伺候的家伙，它对于睡眠的时长和质量都颇为挑剔。那么，糖尿病患者该如何安排每天的睡眠与起床时间，以助降血糖呢？很多人可能对此存在误解，下面就来详细解答。

糖尿病患者的“黄金睡眠法则”

最佳睡眠时长：7-8小时

研究表明，当睡眠时长保持在7-8小时时，糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）水平最低，这是衡量长期血糖控制情况的重要指标。睡眠时间少于7小时会导致糖化血红蛋白升高，而睡眠时间过长也同样会引起血糖上升。过短的睡眠可能与交感神经兴奋性增加、血浆皮质醇水平升高、炎症基因表达增加及胰岛素抵抗加重等因素有关；而过长的睡眠则可能与身体代谢率降低、胰岛素功能减弱及身体长期处于慢性炎症状态等有关。

最佳入睡时间：22-23点

保持规律的睡眠对糖尿病患者至关重要。不规律的睡眠会导致血糖升高，因为昼夜节律的紊乱会影响褪黑素的产生和释放，进而可能导致糖脂代谢紊乱。因此，建议糖尿病患者每天在同一时间入睡和起床，以维持血糖的稳定。研究发现，晚上22-23点是入睡的最佳时间点，这个时间段入睡不仅有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者患心脏病的风险。

最佳起床时间：6-7点

早上6-7点是起床的最佳时间点。在后半夜，人们主要处于快速眼动睡眠期，如果起床过早（如5点之前），可能会产生睡眠惰性，表现为认知能力下降和情绪低落等。很多老年糖尿病患者存在“觉少”的问题，三四点钟就起床，这其实也是一种睡眠障碍。

改善睡眠障碍的三大方法

针对糖尿病患者可能存在的睡眠障碍，以下三种方法有助于更快入睡：

刺激控制法

这是最有效的改善睡眠障碍的方法之一。通过建立快速入睡与卧室、床之间的固定联系，可以加强睡眠的条件反射。具体做法包括：只在有睡意时上床、不在床上做与睡眠无关的事情（如玩手机）、卧床20分钟后仍不能入睡就离开床等。

睡眠限制

通过缩短卧床时间（但不少于5小时），可以增加对睡眠的渴望，提高睡眠效率。这种方法有助于调整睡眠周期，使患者在有限的睡眠时间内获得更高质量的睡眠。

放松疗法

放松疗法包括渐进性肌肉松弛、被动松弛、生物反馈、意象联想和冥想等多种方法。这些方法有助于缓解身体的紧张和焦虑，促进身心的放松和入睡。网上有很多免费教程，患者可以选择自己感兴趣的方法并坚持练习。

注意事项

糖尿病本身带来的急慢性并发症和血糖水平都会影响睡眠状况。因此，在改善睡眠障碍的同时，也要积极治疗糖尿病本身并控制好血糖水平，这样才能更好地提高睡眠质量。

参考文献：

[1]黄镇,陈平,孙昕霙.2型糖尿病患者睡眠时长、睡眠规律性与糖化血红蛋白相关性的研究[J].中国糖尿病杂志,2022,30(10):755-761.

[2]王江宁,杨磊.2型糖尿病患者睡眠障碍影响因素及护理[J].现代临床护理,2015,14(03):69-73.