俗话说，“练肌肉就是降血糖”。这一说法其实有着科学依据。胰岛素能将血液中的葡萄糖“搬运”到肌肉中，转化为肌糖原储存起来。当运动时，肌糖原被消耗，而食物消化吸收的葡萄糖又会补充进肌肉，这一过程有助于降低升高的血糖。从30岁开始，人体的骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。老年人血糖控制不佳，部分原因也在于肌肉的减少。以下3个方法可以帮助你增加肌肉含量，提高控制血糖的能力。

01 多吃蛋白质，助力肌肉合成

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。

动物性蛋白：动物性食物中的蛋白质含量和质量大多高于植物性食物，老年糖尿病患者可以适当增加摄入。

推荐食物：奶类、蛋类、鱼虾、瘦肉、禽类等。

食用量：根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每周吃鱼2次或300-500克，每周吃禽畜肉300-500克。

植物性蛋白：研究发现，适量摄入植物性蛋白可以降低空腹血糖。

推荐食物：大豆及大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等。

食用量：平均每天20-25克，相当于300-360克豆浆（1杯）或60-70克北豆腐（成人手掌心大小）。

豆类互换公式：50克大豆=145克北豆腐=280克南豆腐=730克豆浆=110克豆腐干=350克内酯豆腐=80克豆腐丝=105克素鸡。

02 两种运动，锻炼肌肉力量

运动有助于减少或延缓老年肌肉减少症，增强肌肉力量。

抗阻运动：直接刺激骨骼肌，增加其内部毛细血管，提高骨骼肌对糖的摄取，降低血糖水平。

推荐项目：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

运动时间：每周2-3次，每次20-30分钟，两次锻炼间隔至少48小时。抗阻运动后，进行5-10分钟肌肉拉伸，以减轻肌肉酸痛，预防慢性损伤。

有氧运动：结合抗阻运动，能显著改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量，提高控糖效果。

推荐项目：中等强度有氧运动，如快步走、休闲式游泳、羽毛球、瑜伽、跳舞等。

运动时间：每周5-7次，每次30分钟左右。血糖超过16.7mmol/L或伴有急性、慢性并发症时，遵医嘱运动。

03 养成两个好习惯，减少肌肉流失

早睡，不熬夜：研究发现，睡眠质量差是老年女性肌肉减少症的危险因素。睡眠质量差会抑制合成代谢激素，影响骨骼肌合成和恢复，还会降低胰岛素敏感性，升高血糖水平。

建议：每晚22~23点入睡，每天睡眠时间不低于6小时，最好维持在6-8小时。

减少久坐时间：长时间不运动、久坐久卧会导致肌肉流失、萎缩和功能退化。

久坐定义：任何消耗≤1.5倍基础代谢当量的低能量消耗活动，如静坐、玩电脑、看电视、玩手机、读书、聊天、打电话、坐车等。

建议：持续坐着时间超过30分钟，最好起身活动1-5分钟。

此外，多吃富含抗氧化物质的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有助于预防肌肉衰减，降低血糖水平。通过合理饮食和适量运动，你可以有效增加肌肉含量，让血糖越来越平稳。