在众多降糖方法中，运动堪称我们最好的选择，而且它完全免费。不过，运动降血糖并非随意为之，而是需要讲究技巧。倘若盲目运动，降糖效果很可能无法达到心理预期。若想依靠运动有效降血糖，下面这5个“最佳”要点，一个都不能少，快来看看你是否都满足了。

01 最佳运动方式：有氧运动+抗阻运动

有氧运动是最早被科学证实具有显著控糖效果的运动形式。科学家们经过对比研究发现，每天进行至少30分钟，每周3 - 7天的有氧运动，能够有效改善2型糖尿病患者的血糖控制状况，同时还能提高患者对胰岛素的敏感性。

近二十年来，科学家们又陆续发现抗阻运动同样能达到有氧训练的控糖效果。目前，糖尿病患者运动指南明确指出，将有氧训练与抗阻运动相结合，在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面，效果更为显著。

02 运动最佳强度：达到中等强度

当运动强度达到中等水平时，就能实现比较理想的控糖效果。这里教大家两种判断运动强度的方法：

根据心率判断

用220减去你的年龄，得到的结果就是运动时的极限心率。当运动时心率大约处于极限心率的50% - 70%区间时，运动强度即为中等强度。

根据身体状态判断

与不运动的状态相比，如果呼吸、心率微微加快，有微微气喘的感觉，但还能正常讲话而不能唱歌，这就属于中等强度运动；要是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，连话都没办法连贯地讲，那就属于高等强度的运动了。

03 运动最佳时间：餐后1小时

餐后1小时进行运动，效果最佳。这是因为餐后1小时是血糖作用的高峰期。对于糖友来说，餐后运动时间可选择在餐后30分钟到2小时之间，计算时间从吃第一口饭开始。同时，要避免空腹运动和早起运动，以防出现低血糖情况。另外，在注射胰岛素或口服降糖药物发挥最大效应时，也不要进行运动。

04 运动最佳时长：30分钟左右

运动时间最好控制在30分钟左右，避免进行高强度的大量运动，每次运动时间不要超过1小时。成年2型糖友每周至少要进行150分钟（例如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动。

05 最佳运动频次：5次有氧运动 + 2 - 3次抗阻运动

有氧运动频率

每周至少进行5次有氧运动。

抗阻运动频率

如果没有禁忌证，每周最好进行2-3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），以此来锻炼肌肉力量和耐力。有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但需要注意的是，运动带来的积极效应只能维持48-72小时。这就意味着，想要持续维持控糖效果，就必须持续且规律地进行运动。

适合糖友的运动项目有哪些？

只要满足上面5个要点，运动的方式其实可以多种多样。下面为大家推荐几种运动项目，供你参考选择：

中等强度有氧运动

快步走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。

高强度的有氧运动

跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。不过，高强度运动对于糖友来说需要谨慎选择，结合自身身体状况进行。

抗阻运动

举重、提重物、弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。同样，进行抗阻运动时也要注意适度，避免过度疲劳和受伤。

特别提醒：如果伴有急性或慢性并发症，一定要谨慎运动，务必遵循医嘱。