在众多调控血糖的方法中，运动堪称“性价比之王”。它无需花费金钱，没有副作用，不仅能有效降低血糖，还能增强体质，预防多种糖尿病并发症。无论选择早上、下午还是晚上运动，都对控制血糖大有裨益。不过，若能在以下两个特定时间运动，降糖效果可能会更为显著！

下午运动：把握黄金时段，高效控糖

2023 年《糖尿病学》杂志发表的一项研究表明，若想降低胰岛素抵抗、更好地掌控血糖，下午运动相较于早上更具优势。而且，早餐后进行中低强度有氧运动，虽能控制早餐后血糖，但这种益处难以延续到午餐之后[1]。

1）最佳运动时段

午饭后1小时（从吃第1口饭开始算）：此时运动有助于降低餐后血糖，还能降低低血糖的发生风险[1]。

傍晚 17 - 19 点（建议晚餐后 30 - 60 分钟）：在这个时间段运动一次，就能有效改善夜间血糖状况[1]。

2）适宜运动类型

下午是运动的黄金时段，既适合进行抗阻运动，也适合有氧运动。多项研究显示，下午开展力量训练，对青年男子力量、体成分和血清代谢物的改善效果更为突出[2]。这是因为下午时，人们的注意力更为集中，体力也更加充沛，肌肉力量和运动能力都处于较佳状态，许多竞技体育赛事安排在下午进行，正是基于这一原因。到了傍晚，身体的适应能力达到最强，肌肉柔软，肌肉力量和身体利用氧的能力都达到顶峰，此时进行高强度间歇运动、长跑等强度较高的运动再合适不过。

晚上运动：开启健康新节奏，收获多重益处

一项涉及近 3 万人的研究显示，肥胖和 2 型糖尿病患者在晚上 18 点后进行中等至剧烈运动，比在早晨和下午运动获得的益处更大[3]。此外，晚上运动还能显著降低心血管疾病、微血管疾病的发病和死亡风险。

1）最佳运动时段

晚饭后 1 小时：此时血糖正处于高峰，运动能有效消耗葡萄糖，从而降低血糖水平。

睡前 2 小时（晚上 19 - 21 点）：在这个时间段运动不会影响睡眠，而且此时人体血中胃饥饿素浓度较低。

2）适宜运动类型

晚上身体的柔韧性更好，适合进行跳舞、练瑜伽等运动。睡前做一些舒缓的拉伸运动，还能帮助放松身心，促进睡眠。不过，需要注意的是，晚上应避免进行剧烈运动，运动时间也不宜过长，控制在 30 分钟左右为宜，否则可能会影响消化和睡眠。另外，肥胖的糖尿病患者不适合进行快跑、高难度瑜伽等运动，以免损伤关节，建议选择慢跑、游泳等运动，循序渐进地进行锻炼。

糖友运动，牢记三大要点

1）运动前测血糖，确保安全无忧

运动前血糖水平应保持在 5.0 - 13.9 mmol/L 之间。若运动前血糖＜5.6 mmol/L，可以适当补充一些含 10 - 30 克碳水的食物，以预防低血糖的发生[4]。同时，要注意避开低血糖或高血糖风险时段，并且和药物作用峰值错开[4]。

2）避免空腹运动，谨防低血糖

尤其是清晨刚起床时，是心脑血管事件（如脑梗、心梗）的高发时段。患有心血管疾病（如高血压）的糖友，应尽量选择在下午或晚上进行运动。如果选择在上午运动，建议安排在 10 点以后。

3）上养成规律运动习惯，维持健康状态

为了维持胰岛素敏感性，有氧运动间隔最好不要超过 2 天，每周至少运动 3 - 7 天[4]。抗阻运动可以隔日进行一次，每周进行 2 - 3 次[4]。每次运动 30 分钟左右，以微微出汗为宜。如果一次无法坚持 30 分钟，每次运动 10 分钟，一天累积达到 30 分钟也是有益的。

运动是改善健康的良方，选择合适的时间和方法，能让降糖效果事半功倍。你更喜欢在什么时间运动呢？今天，你运动了吗？

参考文献：

[1]国家老年医学中心, 中华医学会糖尿病学分会, 中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647.

[2]Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:80-9.

[3]https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

[4]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病防治指南（2024 版）[J].中华糖尿病杂志, 2025, 17(1):16-139.

 [5]姜关祎清,吴伟华.不同运动方式对糖尿病及其心血管并发症影响研究的进展[J].心血管康复医学杂志,2022,31(01):97-100.