在我们身边，糖尿病的发病率不容小觑。大约每10个成年人中，就有1人饱受糖尿病之苦。此外，还有约3.5亿国人正处在糖尿病前期这一“危险地带”，稍不注意就可能滑入糖尿病的深渊。

血糖，作为身体能量供应和代谢调节的关键因素，其稳定性至关重要。而血糖的主要来源是碳水化合物的分解，各类主食以及水果、甜点等含糖食物，都是血糖的“供应商”。

很多人都知道精米白面升糖快，应尽量少吃。于是，不少人将全麦面包、杂粮饭视为控糖主食的“唯一选择”。但事实并非如此，有些看似升糖快的主食，实则是糖友的“友好伙伴”。下面，就为大家揭秘7种对血糖友好的主食。

控糖关键：了解GI值

在探讨这些友好主食之前，我们先来认识一个重要指标——GI，即“血糖生成指数”。它是衡量食物摄入后引起血糖上升速度和幅度的“标尺”。GI值越高，意味着升血糖速度越快，血糖波动越大；反之，GI值越低，摄入后血糖反应相对更平稳。具体划分如下：

GI≤55：低GI食物，是糖友控糖的“好搭档”。

55＜GI≤70：中GI食物，需适量食用。

GI＞70：高GI食物，糖友应尽量少吃。

以白米饭为例，其GI值高达83.2，属于高GI食物，升糖速度极快。而除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等低GI食物，以下这些主食同样值得糖友关注。

对血糖友好的7种主食

1）饺子：荤素搭配的控糖佳选

与单纯的精白米面相比，含有菜、肉、蛋等食材的主食，GI值通常较低。饺子就是其中的典型代表。不过，在选择饺子时，糖友要注意尽量挑选糖油盐添加较少、肥肉馅较少的产品。

对于有控糖、减脂需求的糖友，还可以在饺子皮中加入部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉，这样既能增加膳食纤维的摄入，又能降低饺子的GI值，让控糖效果更上一层楼。

2）土豆粉：抗性淀粉助力控糖

营养师指出，土豆粉条不易升血糖。这是因为在土豆粉的制作过程中，经过煮熟再冷却的步骤，会产生抗性淀粉。抗性淀粉就像肠道的“小卫士”，增加了食物的消化难度，从而减缓了血糖上升的速度。

不过，土豆粉、红薯粉等食物主要成分是淀粉，营养价值相对不高，偶尔食用即可，不能作为主食的长期选择。

3）玉米饼：老玉米带来低GI惊喜

玉米的淀粉结构独特，使得玉米饼（窝窝头）成为低GI食物。即便加工成玉米面粥、玉米粥，GI值也只有50左右。无论是煮粥、摊煎饼还是蒸窝窝头，玉米或玉米面、玉米子、玉米糁等都是不错的食材。

但需要注意的是，要选择颗粒凹凸不平的老玉米，糯玉米由于淀粉特性不同，不适合糖尿病人常吃。此外，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，糖友在选购时要擦亮眼睛。

4）藜麦饭：高蛋白低GI的优质主食

藜麦胚芽有个神奇的特点，煮的时候会“发芽”，这个小芽其实是藜麦的胚芽。与一般谷物类食物相比，藜麦蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻，是糖友主食的优质选择。

5）乌冬面：面筋蛋白延缓血糖上升

乌冬面GI值大致为38～62，其配料除了小麦粉，还可能含有面筋蛋白。面筋蛋白就像淀粉的“保护衣”，紧紧包裹住淀粉，减慢了消化速度，使血糖波动变小。

不过，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所差异。而且本质上乌冬面还是以小麦粉为主，血糖有问题的患者食用后仍需关注餐后血糖反应。

6）桂林米粉：籼米原料成就低GI

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。购买米粉时，最好选以籼米为原料或直链淀粉多的产品。直链淀粉多，消化速度就会变慢，有助于控制血糖。

7）意大利面：硬粒小麦粉的低GI魅力

意大利面的原料是“硬粒小麦粉”，和普通小麦粉相比，含有更多的蛋白质和复杂碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麦。

数据显示，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI值为33~52，属于低GI主食。糖友可以将意大利面纳入日常主食选择，享受美味的同时又能控制血糖。

8）糖友慎吃的主食“黑名单”

除了上述对血糖友好的主食，还有一些主食糖友应尽量少吃或不吃，如白米饭、糯米饭、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。这些食物大多属于高GI食物，升糖速度快，容易导致血糖波动，不利于糖友的健康管理。

糖友在选择主食时，不妨多参考GI值，结合自身口味和营养需求，挑选适合自己的“友好主食”。合理饮食是控糖的重要一环，希望每一位糖友都能吃得健康、吃得开心！