运动是降低血糖的有效手段，但其中大有学问。若盲目运动，降糖效果往往会大打折扣。想要通过运动实现理想的降糖目标，以下4个“最佳”原则缺一不可，快来看看你是否都满足了呢？

最佳运动组合：有氧运动+抗阻运动

有氧运动是最早被证实具有显著控糖效果的运动类型。常见的有氧运动项目丰富多样，例如快步走，在步伐轻快中感受身体的律动；休闲式游泳，于水中畅游享受惬意；打羽毛球（双打），与伙伴默契配合；练习瑜伽，在舒缓动作中放松身心；还有欢快的跳舞，在节奏中释放活力。

科学家经过大量研究对比发现，每天坚持至少30分钟，每周进行3-7天的有氧运动，能够有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，同时提高患者对胰岛素的敏感性。

近二十年来，科学家们又陆续证实，抗阻运动同样能达到有氧训练的控糖效果。抗阻运动包含多种形式，像举重，挑战身体的力量极限；提重物，在日常动作中锻炼肌肉；弹力带练习，利用弹性阻力增强力量；跳健美操，在动感节奏中塑造身形；做俯卧撑、平板支撑，强化核心力量；进行器械练习，借助专业设备精准锻炼。

当有氧训练与抗阻运动相结合时，在提高胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白水平以及改善心血管疾病危险因素等方面，所产生的效果要优于单一形式的运动。所以，在运动降糖的过程中，有氧运动和抗阻运动这两种方式都不可或缺。

最佳运动强度：达到中等强度

当运动强度达到中等时，往往能取得比较理想的控糖效果。那么，如何判断运动强度是否达到中等水平呢？这里有两个实用的方法。

1）根据心率判断

用220减去你的年龄，得到的就是运动时的极限心率。当运动时的心率大约为极限心率的50%-70%时，此时的运动强度即为中等强度。例如，一位50岁的人，其极限心率为220-50=170次/分钟，那么他在运动时心率保持在85-119次/分钟（170×50% = 85，170×70%=119），就达到了中等强度运动。

2）根据身体状态判断

与不运动时的状态相比，如果在运动过程中，呼吸和心率微微加快，出现微微气喘的情况，但仍能够较为顺畅地讲话，只是无法唱歌，这就表明处于中等强度运动状态；而如果呼吸和心跳明显加快，出现上气不接下气的状况，甚至不能连贯地讲话，那么就属于高等强度的运动了。

最佳运动频次：每周5次有氧运动+2-3次抗阻运动

1）有氧运动频率

有氧运动需要保持一定的频率，建议每周进行至少5次。通过规律的有氧运动，能够让身体持续适应运动状态，更好地发挥控糖作用。 

2）抗阻运动频率

对于抗阻运动，如无特殊禁忌证，每周最好进行2-3次（两次锻炼间隔需≥48小时）。这样的频率有助于锻炼肌肉力量和耐力，进一步提升身体的代谢能力和控糖效果。

需要注意的是，运动带来的积极效应只能维持48-72小时。这意味着，想要持续维持良好的控糖效果，就必须保持持续且规律的运动习惯，不能三天打鱼两天晒网。

最佳运动时长：有氧30分钟，抗阻25分钟

1）有氧运动时长

有氧运动的时间需要合理控制，一般控制在30分钟左右为宜。要避免进行高强度的大量运动，因为过度运动可能会给身体带来负担，甚至引发不适。同时，每次运动时间也不要超过1小时，防止身体过度疲劳。对于成年2型糖尿病患者而言，每周至少应保证150分钟（例如每周运动5天、每次30分钟）的中等强度有氧运动。

2）抗阻运动时长

抗阻运动每周的总时长建议为75分钟。如果每周进行3次抗阻运动，那么每次25分钟即可达到较好的锻炼效果。

以上就是运动降血糖的4个“最佳”原则，你做到了吗？遵循这些原则，让运动成为你降糖路上的得力助手，开启健康生活新篇章！