你还在为餐后血糖升高而烦恼吗？别急，今天教你一个小窍门！不用特意少吃，也不用换掉你爱的菜肴，只需在吃饭时做下面这两个动作，就能帮你控糖、减肥，甚至还有额外的惊喜哦！

01 减慢吃饭速度，每口饭嚼30下

研究发现，每一口饭都细细咀嚼30下再咽下去，对控制血糖大有裨益[1]。这个动作可不是随便说说，它有着坚实的科学依据：

咀嚼能促进胰高血糖素样肽1的分泌，这种物质有助于降低餐后血糖。

咀嚼能刺激神经元产生饱腹感，给大脑传递“我饱了”的信号，从而避免过量进食，有助于控制血糖和体重。大脑接收到饱腹感的信号大约需要20分钟，所以吃得太快容易导致吃多。

有些糖友可能担心，嚼得太细碎会影响控糖效果。其实不然，细嚼慢咽反而能保护你的胃。因为糖友经常吃粗粮，时间久了容易有胃肠问题。细嚼慢咽能让食物更容易消化吸收，减轻胃肠负担。

当然，数着每口嚼多少下可能有点难，我们可以用吃饭时间来衡量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，早餐控制在15～20分钟，午、晚餐则为20～30分钟[2]。你可以先试着掐表吃饭，慢慢培养出细嚼慢咽的好习惯。哦对了，要想细嚼慢咽，一口好牙可是必不可少的。牙齿状况不佳的话，要及时解决哦。

02 改变吃饭顺序，最后再吃主食

你是不是习惯先吃几口饭再吃菜，最后喝汤？试试改变一下吃饭顺序吧：按照“汤→菜→肉→主食”的顺序来。你会发现，血糖升得慢多了。

有汤（比如蔬菜汤、蘑菇汤等清汤）的话，就先喝汤，因为水分能快速增加饱腹感；没有汤的话，就先吃蔬菜。

先吃蔬菜，就像在胃里先做了个铺垫，或者说用蔬菜“筑坝”堵住了主食的出口——幽门。这样，当主食到来时，能减缓碳水化合物的吸收，让血糖升得更平缓。

如果先吃主食，等嚼烂咽下再吃蔬菜，这时主食中的碳水化合物已经部分吸收变成血糖了，再吃蔬菜就晚了。

而且，胃的空间是有限的。如果先吃蔬菜（或先喝汤），菜吃足了，有了饱腹感，主食自然就吃不了那么多了。饭量减少了，慢慢地体重也就减轻了。

这两个小动作，还有一个额外的好处：能让食物更有营养！细嚼慢咽能让食物被充分咀嚼，破坏食物的细胞壁，释放出更多的有益成分；而合理的进食顺序，则能帮我们更好地吸收这些营养。

总的来说，这两个小动作既简单又实用，对身体健康大有裨益。不妨试试吧！

参考文献：

[1] BayramYeter E,Eskan Mehmet A. Mastication inefficiency due to diminished orlack of occlusal support is associated with increased blood glucoselevels in patients with type 2 diabetes.[J]. PloS one,2023,18(4).

[2] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.北京:人民卫生出版社,2022.