在众多适合糖友的主食中，燕麦常被视为“控糖”好帮手。然而，有一种主食，在控糖方面表现更为出色，它的膳食纤维含量比燕麦还高，升糖能力比燕麦麸还低，血糖生成指数（GI）不到 55[1,2]，属于低 GI 食物，对血糖的影响极小。它就是被美国航空航天局列为“宇航员从事长期太空任务的理想食物”之一——藜麦[3]。
2013 年，联合国将藜麦定为“国际藜麦年”。放眼全球众多粮食，仅有大米、土豆、小米和藜麦这 4 种主食，能获此殊荣，足见藜麦的独特地位。对于糖友而言，藜麦无疑是一种非常理想的主食选择。
一、为何推荐糖友吃藜麦？
（一）膳食纤维含量，远超燕麦
每 100 克燕麦含有 6 克不溶性膳食纤维和 5 克左右的可溶性膳食纤维[1]。而藜麦的膳食纤维含量更为惊人，每 100 克含有 12 - 14.4 克不溶性纤维和 1.4 - 1.6 克可溶性膳食纤维[4]。
丰富的膳食纤维就像肠道的“清道夫”，它能在肠道内形成一种屏障，延缓碳水化合物的吸收速度，从而有效延缓餐后血糖的升高，帮助糖友维持血糖的稳定。而且，膳食纤维具有很强的吸水能力，煮熟后的藜麦能膨胀 3 - 4 倍，吃后容易让人产生饱腹感。这对于需要控制体重的糖友来说，无疑是一大助力。同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘，让糖友的身体更加健康。
（二）蛋白质含量，高于鸡蛋
部分藜麦的蛋白质含量可以高达 14%，而鸡蛋的蛋白质含量是 12.7%[1]，藜麦的蛋白质含量更胜一筹。
更值得一提的是，藜麦蛋白的质量也很高。它含有人体必需的 9 种氨基酸，且比例均衡，比其他粮食蛋白的利用率更高，因此被认为是优质蛋白质[3 - 5]。对于糖友来说，摄入优质蛋白质有助于维持身体正常的生理功能，增强免疫力，促进身体的修复和更新。
（三）营养丰富，远超其他粮食
藜麦的营养价值在粮食界堪称佼佼者。它富含蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 E 以及钾、镁、铁等矿物质，其含量远高于大米、小麦等粮食作物[1]。
此外，藜麦还富含多酚类、藜麦皂苷和植物甾醇类物质，这些物质具有优越的抗氧化能力[5]。抗氧化物质能够清除体内过多的自由基，减少自由基对细胞的损伤，对于预防糖尿病并发症具有重要意义。
二、挑选藜麦，需关注 3 点
（一）看品种
不同品种的藜麦在营养和特性上存在一定差异。通常，深色藜麦（如黑藜麦、红藜麦）的抗氧化活性比浅色藜麦（如白藜麦）强[5]。
在白、黑、红三色藜麦中，白藜麦更容易糊化，相对来说升高血糖的能力稍强。不过，由于白藜麦本身蛋白质和膳食纤维含量较高，它仍然属于低 GI 食物。而且，白藜麦口感相对更软糯，更适合胃肠功能较弱的糖友食用。
（二）看产地
藜麦的生长环境对其营养价值有着重要影响。降雨少的高寒地区产出的藜麦营养价值更高。在国内，山西、甘肃、西藏等地势高、降水少、环境相对恶劣的地区所产的藜麦，由于生长过程中受到更多的自然挑战，其品质可能更好，营养成分也更为丰富。
（三）看形态
优质藜麦颗粒饱满、色泽鲜亮、完整度好、杂质少，凑近还能闻到天然粮食的草木香味。这样的藜麦不仅口感更佳，而且营养保留也更完整。在购买时，糖友应仔细挑选，避免购买到质量不佳的藜麦。
三、藜麦怎么吃好？
（一）水煮
将藜麦用冷水下锅，煮沸 3 分钟后转小火再煮 15 分钟，捞出沥水。煮好的藜麦可以直接食用，口感 Q 弹有嚼劲；也可以用来拌沙拉，搭配各种蔬菜、水果和低脂酱料，营养丰富又美味。
（二）蒸煮
藜麦提前浸泡 1 小时，这样可以使藜麦更容易煮熟，同时也能减轻其本身的苦味。然后隔水蒸 30 分钟即可。蒸好的藜麦可以搭配其他主食或菜肴一起食用，增加饮食的多样性。
（三）煮粥
将藜麦和大米、黑米、小米等一起放入电饭煲煮杂粮粥。这样煮出的粥不仅口感丰富，而且营养更加全面。不过，建议主食不要全部用藜麦替换，用藜麦替换部分主食即可。这样既能享受藜麦带来的健康益处，又能避免对肠胃造成过大负担，同时也更加经济实惠。
总之，藜麦以其丰富的营养、低 GI 的特性，成为糖友的理想主食选择。糖友在日常饮食中不妨适当添加藜麦，为自己的健康加分。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.
[2] 祖力皮牙·买买提,毛红艳,岳丽,等.三色藜麦抗氧化活性及体外消化特性[J].新疆农业科学,2023,60(10):2461-2469.
[3]王黎明,马宁,李颂,王春玲,刘晶鑫.藜麦的营养价值及其应用前景[J].食品工业科技,2014:376-379+384.
[4]uinoa in the Kitchen[EB/OL].(2013)[2024-05-14].
[5]郭子渊,邓晓青,平椿源,等.藜麦营养组分及功能活性研究进展[J].食品安全质量检测学报,2024,15(22):49-57.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240923003.
