伸个懒腰、拉拉小腿，这些简单的拉伸动作，常能给人带来舒适之感，尤其对久坐的上班族而言，拉伸后的畅快感更为明显。可别小瞧了拉伸，它对健康的贡献远超想象。拉伸不仅能有效缓解疲劳，还能为我们的健康“加分”。一项研究甚至发现，拉伸在改善血压方面，效果比快走还要出色！俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”不妨问问自己，有多久没好好拉伸一下了？

降压“高手”：拉伸比快走更胜一筹

2021 年，《体育活动与健康杂志》刊发的一项研究，揭示了拉伸在降血压方面的独特优势。

该研究招募了 40 名平均年龄 61 岁、患有高血压 I 期或血压正常偏高的男性和女性，将他们随机分为两组，展开为期 8 周的研究。两组受试者均需进行每周 5 天、每天 30 分钟的运动。

拉伸运动组：运动内容涵盖全身 21 个拉伸练习，每个拉伸动作重复两次，每次保持 30 秒，两次伸展之间休息 15 秒。

健走运动组：在户外步行道进行健走，需达到一定心率；若遇恶劣天气，则在室内跑步机上行走。

两组受试者的饮食摄入和钠摄入量差异不大。通过便携式血压计进行 24 小时监测，结果显示：

与健走相比，拉伸运动组的血压降幅更为明显。

与拉伸相比，健走运动组的腰围减少幅度更大，但两组体重变化并无显著差异。

研究得出结论：对于高血压 I 期或血压正常偏高的人群，8 周的拉伸运动效果优于快步走。

研究分析指出，尽管有氧运动是降低血压的推荐方式，但既往研究也表明，拉伸能够降低动脉僵硬程度，改善血流状况，增加副交感神经系统的激活，进而降低血压。当肌肉被拉伸时，血管也会随之舒张。

拉伸一下，好处多多

疲劳“克星”

北京中医药大学第三附属医院推拿科田丁医生介绍，拉伸是消除疲劳的良方。以最简单的伸懒腰为例，它能拉伸身体两侧和后背的肌肉，促进全身血液循环，推动气机运行，有效缓解疲劳和肌肉酸痛，改善因肝郁气滞引发的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。

运动“助推器”

拉伸运动有助于提高运动能力，使动作更加标准，同时降低受伤风险。北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水在 2023 年学生健康报的刊文中提到，拉伸运动可提升身体柔韧性，增加或维持关节活动度。因此，拉伸运动可作为日常锻炼的重要内容。

肌肉“修复师”

赵清水医生还指出，无论是有氧运动还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张。此时进行拉伸，能有效缓解相应部位肌肉的疲劳和紧张，促进肌肉恢复，避免运动损伤，提升运动效果。

适合各类人的拉伸运动

拉伸好处众多，那该如何正确进行呢？下面为大家介绍适合上班族肩颈拉伸和中老年人全身拉伸的方法。

上班族的简单拉伸

上班族长时间伏案工作，可尝试以下简单拉伸或传统运动。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国给出以下建议：

相对不忙者：若能抽出四五分钟时间，可做一套“颈椎康复操”，共五个动作。

前屈后伸：恢复颈椎正常的生理功能位置，放松肌肉。

回头望月：双脚与肩同宽，以 45 度角向后上方看，直至极限，两侧交替进行，有助于肌肉恢复。

旋颈望踵：斜下 45 度向下看脚后跟，同样能拉伸肌肉。

雏鸟起飞：双脚与肩同宽，脚后跟抬起，脚尖不离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形，利用身体张力进行拉伸，达到完全放松。

摇转双肩：反复进行前屈后伸的摇转动作，放松肌肉，避免胳膊长时间保持同一姿势损伤肩关节。

比较忙者：若能空出两三分钟，且了解八段锦、五禽戏等，可进行相应练习，缓解肌肉劳损。特别是八段锦中的双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消等动作，效果显著。

特别忙者：每隔四五十分钟起身做个伸展运动，走动一下；可多做后伸动作，放松后再继续工作。

中老年人的拉伸

江苏省体育科学研究所助理研究员马森在 2022 年中国体育报推荐了一套适合中老年朋友的拉伸动作。

胸部拉伸：坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感，保持 10 至 30 秒，重复 2 至 3 次。

背部拉伸：坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背至最大幅度，保持 10 至 30 秒，重复 2 至 3 次。

腰部拉伸：仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部拉伸，同时头部转向另一侧，在拉伸最大位置停留 10 至 30 秒，再换另一侧进行，重复 2 至 3 次。

髋部拉伸：平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢外展一侧膝盖至最低点，保持 10 至 30 秒，换另一侧练习，重复 2 至 3 次，注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

大腿前拉伸：侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感，在拉伸最大位置保持 15 至 30 秒，再换另一侧进行，重复 2 至 3 次。

大腿后拉伸：坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸展，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持 15 至 30 秒，然后拉伸另一侧，重复 2 至 3 次。

做拉伸运动时的 5 个注意事项

长期坚持，效果更佳：规律拉伸几周，就能有效提高关节活动度。同样，要维持这些健康收益，也需依靠长期的拉伸锻炼。

把握时机，事半功倍：拉伸最好在运动后 10 至 15 分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。

适度为宜，避免受伤：拉伸要在关节的正常生理活动范围内进行，不要过度用力，以免肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。

摒弃弹振，静力拉伸：就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，如踢腿、振肩等动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习效果，还会增加损伤风险。此时，静力性拉伸更为适宜。

呼吸自然，安全第一：中老年人进行拉伸时，安全是首要原则。要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。