不少糖友都有这样的困扰：晚餐后血糖波动大，第二天血糖也跟着“闹脾气”，变得难以掌控。其实，只要做到以下这5个字，就能让第二天的血糖更加平稳。

早：合理安排晚餐时间

最佳的晚餐时间应安排在睡前4小时。假如你习惯晚上11点睡觉，那么最好在7点之前吃完晚餐。

这是因为，如果晚餐吃得太晚，身体进入休息状态时，食物还未充分消化，会干扰胰岛素的正常分泌节律。胰岛素分泌减少，身体对葡萄糖的摄取和利用能力下降，不仅会影响第二天的空腹血糖水平，按照“水涨船高”的原理，餐后血糖也会随之受到影响。所以，为了血糖稳定，一定要把晚餐时间安排得早一些。

少：控制晚餐摄入热量

晚餐摄入的总热量要少于早餐和午餐，但这并不意味着要牺牲营养。晚餐仍需保证营养均衡，做到粗细搭配的主食、富含蛋白质的肉蛋奶豆类以及新鲜蔬菜一应俱全。

一个标准的晚餐搭配建议是：主食定量，搭配1个荤菜和2 - 3个素菜。这样的搭配既不会过于丰盛，导致热量超标，也不会过于简单，造成营养不足。

如果晚餐进食过多，大量的葡萄糖涌入血液，会增加胰岛的负担，使胰岛细胞长时间处于高负荷工作状态，久而久之，胰岛功能可能受损。而且，晚餐吃太多还会影响第二天的血糖，让血糖控制变得更加困难。

素：晚餐食材选“素”

晚餐食材的选择要偏向“素”，最好少吃肉类，烹调方式也不能太油腻。

晚餐过于油腻，会导致饱和脂肪摄入量过高。过多的饱和脂肪会在体内堆积，加重肥胖程度，而肥胖又会进一步加重胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是指身体细胞对胰岛素的反应不敏感，使得胰岛素不能正常发挥降低血糖的作用，从而影响血糖的稳定。所以，晚餐尽量选择清淡的食材和健康的烹调方式，如清蒸、水煮等。

淡：口味清淡，护好睡眠

晚餐要少吃盐、辛辣的食物，避免饮用浓茶和咖啡。

盐摄入过多可能会影响体内的水盐平衡，进而干扰血糖的调节。辛辣食物和浓茶、咖啡则容易刺激胃肠道和神经系统，影响睡眠质量。而睡眠不足或睡眠质量差会打乱身体的内分泌系统，导致激素分泌紊乱，其中一些激素会影响血糖的代谢，进而影响第二天的血糖水平。所以，晚餐口味清淡一些，有助于保持良好的睡眠，对血糖控制也大有裨益。

动：适度运动，稳定血糖

晚餐后进行适量的运动，可以有效降低餐后血糖。在晚餐后半小时和晚餐后1小时这两个时间段，进行30分钟中等强度的运动（以身体微微出汗为宜），都能起到降低餐后2小时血糖的作用。而且，晚餐后1小时运动可能对降低餐后2小时血糖的效果更佳。

不过，对于易出现低血糖的2型糖友来说，建议选择在餐后30分钟运动，这样相对更安全。运动可以促进身体对葡萄糖的利用，提高胰岛素的敏感性，帮助稳定血糖。但要注意，运动强度不宜过大，避免过度疲劳和低血糖的发生。

晚餐后的血糖管理对第二天的血糖控制至关重要。只要牢记“早、少、素、淡、动”这5个字，从晚餐时间、热量摄入、食材选择、口味清淡以及适度运动等方面入手，就能让第二天的血糖更加平稳。糖友们不妨从现在开始，将这些方法融入到日常生活中，为自己的血糖健康保驾护航。