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健身操:糖尿病患者的降糖“利器”

在众多运动项目中,健身操堪称糖尿病患者控制病情的得力助手。有研究对慢跑、组合力量训练、HIIT(高强度间歇性训练)、太极拳、健步走、瑜伽、功率车等十几种运动进行了对比分析,结果发现,健身操不仅在降低空腹血糖方面效果显著,在改善血脂方面更是表现突出,效果位居首位[1]。

健身操的益处远不止于此。它需要全身各部位协同配合,在运动过程中,能让关节变得更加灵活,同时消耗大量能量。对于那些希望改善体重、减小腰围的朋友来说,健身操无疑是一个绝佳的选择。

不过,糖友若想通过健身操达到理想的降糖效果,在运动过程中一定要注意以下五个关键要点:

一、选对适合自己的健身操

选择一套趣味性强、节奏明快,让自己感觉不枯燥的健身操至关重要,因为这样的健身操更容易让人坚持下去。

糖友要依据自身身体状况量力而行:

身体状况较好的糖友,可以选择将有氧运动与无氧运动相结合的健身操,例如哑铃健身操,既能提升心肺功能,又能增强肌肉力量。

经常卧床的糖友,则适合选择舒缓的床上健身操,在保证安全的前提下进行适度运动。

膝盖有问题的糖友,要格外注意膝关节的保护,避免选择屈膝过度的健身操,以免加重膝盖负担。

如今,许多医院都在免费教授居民做控糖健身操。糖友们不妨多参加社区或者医院组织的知识讲座,既能学到实用的健身操和控糖新知识,还能结交到更多志同道合的朋友,在相互鼓励中更好地坚持运动。

二、把握最佳运动时间

一项发表在《糖尿病学》杂志上的研究表明,对于想要减少胰岛素抵抗、有效控制血糖的人来说,下午或晚上运动可能比早上运动效果更佳。

因此,建议糖友在午餐或晚餐后30-60分钟开始做健身操。这个时间段,食物经过初步消化,血糖开始上升,此时进行运动有助于更好地控制血糖水平。

三、合理安排运动时长

运动前,要进行5-10分钟的热身活动,如活动手腕、脚踝,慢走等,让身体逐渐进入运动状态,减少运动损伤的风险。运动结束后,做5-10分钟的放松或调整呼吸练习,帮助身体恢复平静。

如果身体条件允许,一套健身操可以连续完成2遍,中间休息5分钟,每天进行1-2次。这样算下来,每天总的健身操时间要达到20-30分钟,每周运动3-5天。坚持这样的运动频率和时长,才能让健身操发挥最佳的降糖效果。

四、控制适宜运动强度

健身操需要达到一定的强度,才能取得良好的降糖效果。运动时,要感觉到呼吸、心率有所增快,身体有轻度疲劳感,并且微微出汗。但同时要注意,不应出现头昏、呼吸困难或呕吐等不适症状。运动结束后,疲劳感应能很快消失,第二天精力充沛,体力和食欲都保持良好状态。

需要特别提醒的是,糖尿病病友最好不要进行高强度健身操,因为高强度运动可能会引发心血管意外事件,给身体健康带来严重威胁。

五、保持足够持续时间

健身操的降糖效果并非一蹴而就,至少需要坚持1-2个月,才能看到明显的降糖成效。所以,糖友们要有足够的耐心和毅力,将健身操纳入日常生活,长期坚持下去。

健身操为糖尿病患者提供了一种既有趣又有效的控糖方式。快约上家人和朋友一起加入健身操的行列,共同开启健康生活新篇章吧!

参考文献:

[1]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.


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