分餐，并非简单地将三餐食物分出一部分留到三餐之间和睡前食用（即加餐），而是一种在保障每日总能量摄入不变的前提下，通过合理分配进食次数与食物量，实现健康饮食目标的方式。合理分餐对于保护和提高胰岛B细胞功能有着重要作用，那么，究竟怎样才能做到合理分餐呢？

分餐的好处

削峰：降低餐后血糖峰值

当每次进餐量过大时，身体消化吸收速度快，容易导致餐后血糖急剧上升。而分餐通过减少单次进食量，使食物在胃肠道内的消化吸收过程更为平缓，从而有效降低餐后血糖的峰值，避免血糖短时间内大幅波动。

去谷：避免血糖过度下降

在餐间进行少量加餐，能够为身体持续提供能量，防止血糖下降过低。这不仅有助于减轻饥饿感，减少因过度饥饿引发的暴饮暴食，还能降低低血糖的发生风险，让身体处于相对稳定的血糖状态。

长期益处：保护胰岛B细胞功能

长期坚持适时、适量的分餐方式，通过削峰和去谷的双重作用，可显著减轻胰岛B细胞的负担。胰岛B细胞是分泌胰岛素的重要细胞，负担减轻后，其功能得到保护和提升，进而有助于降低空腹血糖和餐后血糖水平，维持血糖的长期稳定。

科学分餐的5个方法

1. 如何加餐

加餐的核心原则是在每天总能量摄入不变的情况下，将一日三餐改为三次主餐加三次或者两次加餐的少量多餐模式。不同身体状况的糖尿病患者，加餐食物的选择也有所不同：

超重或肥胖的糖尿病患者：应优先选择高饱腹、低能量的食物，如黄瓜、西红柿、牛奶等。这些食物既能提供一定的饱腹感，又不会导致能量摄入过多，有助于控制体重和血糖。消瘦的糖尿病患者：除了适量选择粗粮主食外，还可摄入一些优质蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。这些食物富含蛋白质和多种营养成分，有助于增加体重和改善身体营养状况。

2. 加餐的时间

加餐时间的选择十分关键，最佳时间段为9:00～10:00、15:00～16:00、21:00～22:00。一般建议在餐后2～3小时进行加餐，此时上一餐摄入的食物已基本消化，血糖高峰开始下降。此时加餐既能避免餐后血糖过高，又能预防下一餐前出现低血糖的情况，维持血糖的平稳波动。

3. 最佳加餐食物

加餐食物应选择低血糖生成指数、低脂肪、高膳食纤维、优质蛋白类的食物，具体如下：

主食类：粗粮制作的主食，如全麦面包、玉米、燕麦片等，富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，有助于稳定血糖。

奶制品：低脂奶制品，如无糖牛奶、酸奶等，富含优质蛋白质和钙，且脂肪含量较低，适合糖尿病患者食用。

肉蛋类：鸡蛋、瘦肉、鱼虾等，是优质蛋白的良好来源，能够为身体提供必要的营养支持。

其他：豆腐、含糖量低的水果（如柚子、草莓、苹果、西瓜等）、蔬菜和坚果等也是不错的加餐选择。

如果加餐食物想换成零食，需遵循以下4个原则：

天然、无加工或少加工：尽量选择未经加工或加工程度低的零食，减少添加剂的摄入。

不升高血糖：选择不会明显升高血糖的食物，避免因食用高糖零食导致血糖波动。

低糖、低盐、低油脂、少添加剂：控制零食中的糖、盐、油脂含量，减少对身体的不良影响。

计入总能量：一定要将零食的能量计算到一天的总能量当中，不能随意食用，以免总能量摄入超标。

4. 加餐加多少

以下是一些常见加餐食物的参考量：

主食类：粗粮饼干2～4块，粗粮饼或者馒头50克。

奶制品：无糖牛奶或者酸奶200毫升。

肉蛋类：鸡蛋1个，牛肉干或者豆腐干50克。

坚果类：开心果、大杏仁、花生仁每次10颗，夏威夷果每次6颗，核桃仁每次2颗，任选其中一种。

水果类：低血糖生成指数的新鲜水果50～100克。

5. 加餐注意这3点

加餐不加能量：加餐是在每天总能量不变的情况下，从每日三餐的能量中分出一部分作为加餐，一般为三餐食物能量的1/3，而非在正常一日三餐后额外增加食物。如果正餐不减少食量，又进行加餐，会导致一天总摄入量超标，进而影响血糖控制。

加餐需要定时定量：定时定量地加餐有助于身体形成规律的饮食节奏，更好地控制血糖水平。避免不定时又不定量地加餐，以及过度饥饿或过度饱胀等情况，这些都会导致血糖波动，不利于健康。

加餐要注意隐形糖：部分糖尿病患者认为只要食物不甜，就没有糖分，可以随意加餐。实际上，许多不甜的食物也隐藏着大量隐形糖，如芝麻糊、土豆、芋头等高淀粉蔬菜。因此，在选择加餐食物时，要仔细查看食物成分表，了解其糖分含量，避免因摄入过多隐形糖而导致血糖升高。